Võimle luud tugevaks

PARANDA LUUTIHEDUST

Siin kirjeldatud harjutused pakuvad luudele koormust, aidates parandada luutihedust. Pea meeles, et igale võimlemisele eelneb soojendus – kõnd, marss, kõrvaleasted. Lisaks on soovitatav 2-3 minutit kestev aktiivne käte-jalgade töö, nii-öelda soojendusliigutused ja kergemad südame-veresoonkonna tegevust toetavad harjutused.

_DSC7297

 

 

Jalatõsted kummilindiga. Selle harjutusega aitad sa suurendada puusaluude tihedust ja tugevdada puusa-reie väliskülje lihast. Asteta seotud kummipael ümber kederluu ja tõsta-venita väljapoole jäävat jalga küljele. Hoia ülakeha heas rühis. Tee sama harjutust teise jalaga.

 

 

_DSC7304

 

 

 

 

 

 

Reite ja seljalihaste tugevdus. Seda harjutust tehes tugevdad reite- ja seljalihaseid. Hoia rühti ja tõsta kordamööda üht ja teist jalga tahapoole selliselt, et jalad on kummilindi seoses. Kummilint peab harjutuse tegemise ajal paiknema sääre alumisel kolmandikul.

_DSC7311

 

 

 

 

Käsivarre ja seljalihaste tugevdus. Hea kodune harjutus, mis aitab tugevdada käsivarre ja seljalihaseid. Seisa näoga seina poole, jalad puusade laiuselt harkis. Hoia selg sirutatud ja kõverda küünarnukid, kalluta keha seina suunas. Suru end algasendisse tagasi ja korda harjutust. Harjutuse ajal hoia kannad põrandal. Loe laskumise ajal kolmeni.

 

_DSC7318

 

 

 

 

 

Venitus toolil istudes. See harjutus on kasulik nii seljale, kätele kui rinnalihastele ning kodus on seda üsna ohutu teha. Aseta kummilint selja tagant ümber tooli ja hoia selle kummastki otsast kinni. Nüüd venita kummilinti ettepoole pikemaks. Tee mõned korrad. Siis puhka ja tee uuesti.

_DSC7322

 

 

 

 

 

 

 

Kõhutõsted. Lihtsam variant: lama kõhuli, seejärel toetu küünarnukkidele, tõstes naba, alakõhu ja puusad põrandalt üles.

 

 

 

 

_DSC7324

 

Kõhutõsted. Raskem variant: proovi tõhusamaks treenimiseks asendit, kus tõstad üles kogu keha, toetudes varvastele ja küünarnukkidele. Hoia asendit, lõdvesta ja korda.

 

 

 

_DSC7332

 

 

 

Harjutus hantlitega. Istu nii, et jalad oleksid puusade laiuselt harkis. Hoia hantleid pealthaardes, küünarnukid on kõverdatud ja käed koos hantlitega pea kõrgusel. Suru hantlid otse üles, kuni su käsivarred on võimalikult sirged.

Jälgi selle harjutuse juures, et su õlad oleksid all. Väldi selja kumerdamist. Ära suru käsi ette, sest see tekitab seljas pinge. Ära tõsta käsivarsi kaarega üles ja alla.

 

 

 

 

 

_DSC7341

 

Seljatõsted. Lama kõhuli põrandal, jalad koos, käed kõrval, peopesad all. Siruta selg pikaks ning tõsta õlad, selg ja pea põrandalt üles. Tee seda aeglaselt, loe tõstmise ajal viieni. Hoia asendit ja vii keha aeglaselt tagasi. Suurema pingutuse nimel tõsta ka peopesad põrandalt üles.

 

_DSC7343

 

 

Jalg jala ette kõnd ehk tandem.

Kontrolli oma tasakaalu, asetades käed puusale ning jalg jala ette, varvas vastu kanda. Seismine ja kõndimine kitsamal alusel esitab kehale väljakutse end täpsemini häälestada. Harjutus parandab su tasakaalu ja stabiilsust ning vähendab kukkumise ning luumurdude tekkimise riski.

 

 

 

Liina Latt,

Ida-Tallinna Keskhaigla füsioterapeut