Toitumine

Mida saame teha luude heaks – süüa!

Eve Sooba

Ida-Tallinna Keskhaigla taastusarst

Raske uskuda, aga ka sellised tugevad kehaosad nagu luud võivad hõredaks muutuda seoses vale toiduvalikuga. Mitmekülgne ja täisväärtuslik toit on tähtis nii osteoporoosi ennetamiseks kui ka ravi ajal. Valgud, rasvad ja süsivesikud koos vitamiinide ja mineraalidega annavad meie kehale vajaliku energia, käivitavad ainevahetuslikus tasakaalus püsiva pidevalt toimiva nn keemiakombinaadi, et süda, maks, neerud, teised organid saaks korralikult toimida. Luud ei ela oma elu muust kehast eraldi, vaid on tugevalt mõjutatud kogu organismi ainevahetusest. Teatud ained, näiteks kaltsium ja D-vitamiin, mängivad luude taastumisprotsessis küll tähtsaimat rolli, kuid oluline on ka piisav valkude ja vähene soola tarbimine.  Et ainevahetus toimiks veatult, peab kõiki komponente olema piisavalt ja tasakaalustatult.  Tasakaal toiduvalikutes on oluline nii lapsele kui täiskasvanule.

Toitumispõhimõtted, mis on olulised nii luude tervise kui kogu keha tervise aspektist

Kaltsium toidus

Kõige luudesõbralikumad toiduained on piimatooted, sest nendes sisalduv kaltsium koos teiste mineraalainetega on organismile kõige paremini omastatav. Just vedelad piimatooted (piim, jogurt, pett, keefir) on oma koostiselt organismile kõige kergemini omastatavad ja põhjamaalastena on eestlased neid harjunud tarbima. Mitmed toitumisteoreetikud väidavad, et piima ei peaks täiskasvanueas tarvitama ja kõigile inimestele rõõsk piim ei sobigi hüpolaktaasia tõttu. Kuid piimatoodetest ei pea valima rõõska piima, headeks kaltsiumiallikateks on nii jogurt, keefir kui tavaline petipiim. Inimese päevane kaltsiumivajadus on 1000-1500 mg ja seda polegi nii vähe. Näiteks ühest 200 milliliitrisest klaasist piimast saab inimene üksnes 220-240 mg kaltsiumi kätte, seega 3 klaasi piima ja veel väike ports juustu või kohupiima ja sinna juurde klaasitäis lehtkapsast oleks minimaalne kogus, mis üheks päevaks vaja läheb. Aga toitumine peaks olema tasakaalus iga päev, mitte ainult mõned päevad nädalas.  Juhul kui on kehakaaluga probleeme, tuleks valida lahjemaid piimatooteid ja  ka teiste rasvaste toitudega patustada nii vähe kui võimalik. Kogu kaltsium ei pea tulema üksnes piimatoodetest, ka aprikoosid, mandlid ja pähklid ning seesamiseemned on suurepärased kaltsiumiallikad. Luude tervisest rääkides tuleb rõhutada, et ka aed-ja köögiviljad sisaldavad luudele vajalikke teisi vitamiine ja antioksüdante.  Näiteks rohelised köögiviljad eeskätt mitmed kapsasordid on samuti luudele väga olulised nii kaltsiumi kui vähemtuntud K-vitamiini allikana.

D-vitamiin toidus

D-vitamiini lisatakse paljudes riikides piimatoodetele kuid kahjuks mitte Eestis. Toitudest on D-vitamiini kõige rohkem rasvases kalas. D-vitamiini allikana sobivad angerja, lõhe ja makrelli kõrvale ka räimed, koha ja isegi haug nii värskelt kui suitsutatuna. Ka kalakonservid, kus kaladel on luud sees, sobivad nii kaltsiumi kui D-vitamiini allikaks. D-vitamiini leidub rohkelt ka kanamunades kuid  paljud inimesed suhtuvad kanamunade söömisesse pelglikult, sest see võib tõsta kolesterooli.  Munakollane sisaldab palju organismile olulisi ained, lisaks kolesteroolile ka D-vitamiini ja rauda. Seega normaalkaalulised ja normaalse kolesteroolitasemega inimesed peaksid sööma vähemalt 3 muna nädalas, lapsed veelgi enam. Kui on kolesteroolitasemega probleeme, siis soovitatakse süüa kuni 2 muna nädalas. D-vitamiini leidub ka maksast tehtud söökides. Maist kuni septembrini saab D-vitamiini varusid täiendada päikest võttes kuid arvestada tuleb naha päikesetundlikkusega ja D-vitamiini saamiseks piisab päevas 15-20 minutist päevitamisest. Ka solaariumis päevitamisel tekib pisut D-vitamiini nahas kuid kindlasti pole solaariumiga liialdamine soovitatav üldiselt tervisele mõeldes. Suure osteoporoosiriskiga inimesed vajavad kindlasti D-vitamiini juurde lisaks ka toidulisandina.

Mida peale hakata, kui rasvased toidud pole lubatud?

Kõrge kehakaaluga inimestele tuleb liha asemel soovitada just kala, ka rasvasema kala söömist. Teada on, et küllastumata rasvhappeid ja organismile vajalikke w-3 rasvhappeid saab pigem kalast ehk siis enamik rasva, mis kalast saadakse on kasulik. Toiduportsjoni suurust  saab ka reguleerida:  kalawok 0,5-1,5.5% piima või hoopis petiga annab kindlasti vähem kaloreid ja täidab samahästi kõhtu, kui õliga soolaheeringat keedukartuli ja keefiriga süüa. Arukalt tarbides saab muus osas toidu rasvasisaldust reguleerida nii, et piimatoodetest siiski loobuma ei peaks. Kui probleeme on kehakaaluga või kõrge kolesterooliga veres, siis tuleks lihtsalt valida vähemrasvane toode.

Toiduvalik on osteoporoosi ennetuses oluline nii lapsele kui täiskasvanule ja õigeid valikuid tehes on võimalik osteoporoosi ennetada küllalt arvestataval määral. Kaasuvate krooniliste haiguste esinemisel  vajavad paljud inimesed kindlasti lisanõuandeid toitumisspetsialistidelt. Õigete valikute tegemine algab tegelikult inimese suhtumisest oma tervisesse ja edasi juba teadmiste omandamisest ning toiduvalikutest.  Söömine on meie igapäevane normaalne tegevus, mis meile ju ka rahuldust pakub. Miks mitte suurendada seda mõnutunnet teadmisega, et oleme ise oma tervise sepad ja teinud endale midagi head.

Soovitusi

Loe veel

www.kaltsium.ee

http://tka.nutridata.ee/findCompMostLeast.action

http://www.terviseinfo.ee/web/?id=2303

www.toitumine.ee