Mida naine peaks teadma?

OSTEOPOROOS JA NAISE ELU

Naisena on sul osteoporoosi ja luumurdude tekke risk suurem kui meestel. Üheks põhjuseks on see, et naiste luud on mõõdult väiksemad ja õhemad. Lisaks väheneb naistel menopausijärgselt luid kaitsva toimega naissuguhormooni ehk östrogeeni tase järsult. Seetõttu võib luutihedus menopausile järgneva 5-7 aasta jooksul langeda koguni 20%.

      SIIN ARTIKLIS:
Kui sa oled teismeline:

  • Sinu elav luustik
  • Tugevate luude retsept
  • Kust saada kaltsiumi ja D-vitamiini?
  • Tee trenni
  • Suitsetamine ja alkohol
  • Söömishäired ja teised ohumärgid
  • Mis on tippluumass?
  • Madala tippluumassi põhjustajad

Lapseootel naised:

  • Raseduseaegne osteoporoos
  • Imetamine

Menopausis naine

  • Sinu luumass menopausi jõudes
  • Luumassi kadumise kiirus menopausi kestel
  • Kas mul on osteoporoos?
  • Östrogeeni ehk naissuguhormooni tarvitamise mõju
  • Rüht ja selg
  • Riietuse nipid
  • 5 soovitust menopausieas naistele

Mõningaid fakte USA tervisestatistikast

  • 80% (ehk ca 8 miljonit) osteoporoosi all kannatavatest ameeriklastest on naised
  • pea igal teisel üle 50-aastasel naisel esineb osteoporoosist tingitud luumurd
  • naise reieluukaela murru tõenäosus on sama suur kui rinna-, kuseteede- ja munasarjavähi tõenäosuste summa kokku

Kui veel 30 aastat tagasi arvati, et osteoporoos ja luumurrud on möödapääsmatu osa loomulikust vananemisprotsessist, siis tänaseks on see tõekspidamine muutunud. Teadmised osteoporoosist kui haigusest on edasi arenenud. Tänapäeval on meil nii teadmised kui ka võimalused, kuidas osteoporootilisi luumurde ära hoida. Kuigi luude eest hoolitsemisega ei ole kunagi hilja alustada, on parim aeg sellega algust teha nooruses. Ka naised, kes juba on osteoporoosi riskigrupis või põevad osteoporoosi, saavad ise panustada luumurdude ennetamisse.

KUI SA OLED TEISMELINE

Osteoporootilised luumurrud tekivad alles vanemas eas, kuid luustiku tugevusele pannakse alus noorena. Loe, mida saad teha selleks, et SIND see haigus ei tabaks. Tugevda oma luid juba täna.

Enamikel inimestel ei ole seda eelist, mis on sinul praegu teismelisena: SUL on veel võimalus mõjutada luude tugevnemise protsessi ja saada endale terved ja vastupidavad luud. Tugevad luud teevad sind tervemaks ning tagavad kvaliteetsema vanaduspõlve.

Sinu elav luustik

Luustik on palju enamat kui lihtsalt riidepuu sinu kehale. Vastupidiselt laialt levinud arvamusele on luu elav ning pidevalt muutuv kude. Luud koosnevad kollageenist, mineraalainetest, millest põhiline on kaltsium ning elusatest luurakkudest. Üheskoos annavad need ained luudele kõvaduse, tugevuse ja paindlikkuse. Nii nagu ka kõik teised rakud sinu kehas, on luurakud pidevas uuenemisprotsessis.

Tugevate luude retsept

  • Tarbi piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, toitu tasakaalustatult
  • Tee trenni (tegele spordialadega, milles pead vastu töötama gravitatsioonile ning tugevda oma lihaseid)
  • Ära suitseta ega tarbi alkoholi

Kust saada kaltsiumi ja D-vitamiini?

Kaltsium on sinu luude ehitusmaterjaliks. Seega on oluline, et tarbid seda piisavates kogustes. Kui sa oled noorem kui 18-aastane, siis on sinu päevane soovitatav kaltsiumiannus 1300 mg. Peale 19. eluaastat vajad sa iga päev umbes 1000 mg kaltsiumit.

Ühest klaasist piimast saab umbes 200 mg kaltsiumit. Kui tarvitad lisaks jogurtit, juustu ja kohupiima, siis oled oma luudele piisavalt kaltsiumit muretsenud.

Kaltsiumit saab ka mõnedest köögiviljadest ja pähklitest, näiteks brokkolist ja mandlitest, kuid et saada piisavat kogust, peaksid neid sööma ohtralt. D-vitamiin on vajalik kaltsiumi omastamiseks. Sinu nahk toodab D-vitamiini, kui viibid päikese käes. D- vitamiini saamiseks ei pea ennast päikese käes  põletama, vaid piisab, kui olla 20 minutit päikese käes iga päev.

Lisaks päikesele on D-vitamiini võimalik saada toiduga, süües rasvast kala, muna, võid ja maksa. D- vitamiini on rohkelt kalamaksaõlis ning müüakse ka toidulisandina apteekides. Kuni 18-eluaastani peaksid sa saama iga päev 600 toimeühikut D-vitamiini ning peale 19. Eluaastat 400-800 toimeühikut D-vitamiini päevas.

Tee trenni

Samamoodi nagu liikumine tugevdab ja kasvatab lihaseid, tugevdab see ka sinu luid. Luude tugevdamisele aitavad kaasa spordialad, kus su keha peab töötama gravitatsioonijõule vastu. Nendeks spordialadeks on näiteks jalutamine, jooksmine, tantsimine ja jalgpall. Paljud spordialad on sinu luudele otseselt kasulikud, kuid näiteks ujumine ja rattasõit ei aita tugevdada luid. Proovi olla füüsiliselt aktiivne mingi osa päevast iga päev.

Suitsetamine ja alkohol

Kindlasti ei ole sulle uudis, et suitsetamine on tervisele kahjulik. Kuid see kahjustab ka sinu luid. Lisaks võib suitsetamine takistada sinu organismil kaltsiumi omandada. On teada, et suitsetajate luud murduvad kergemini kui mittesuitsetajatel.

Liigne alkoholi tarbimine on samuti sinu luudele kahjulik ning võib kahjustada sinu organismi kaltsiumivarusid.

Söömishäired ja teised ohumärgid

Anoreksia ja buliimia on söömishäired, mis võivad muuta luud hõredaks ning suurendada osteoporoosi haigestumise riski. Anoreksia on haigus, mis teeb sind väga-väga kõhnaks, kuid sa ise proovid kogu aeg veel vähem süüa ja arvad, et oled ikka veel paks. Buliimia on haigus, kus vahelduvad ülesöömise ja oksendamise või kõhulahtistite abil kehast toidu väljutamise perioodid.

Kui sa arvad, et sul on mõni nendest söömishäiretest, siis peaksid kohe rääkima oma vanema, arsti või mõne teise meditsiinitöötajaga. Samuti peaksid nõu pidama, kui sul ei ole menstruatsiooni juba kolmandat kuud järjest ja sa oled kindel, et ei oota last. See võib viidata haigusele, mida nimetatakse amenorröaks ning ka see mõjub sinu luudele halvasti.

Mis on tippluumass?

Luukude on elav kude, mis oma kvaliteedi säilitamiseks pidevalt uueneb. Alates sünnist hakkab luukude tihenema ja saavutab oma maksimaalse tugevuse ehk tippluumassi noore täiskasvanu eas ehk 25-30 eluaastaks. Kui sinu tippluumass on kõrge, siis on risk hiljem osteoporoosi haigestuda

väiksem. Madala tippluumassi puhul võib tulemus olla vastupidine.

Luutihedus väheneb menopausi järgselt kõikidel naistel ning nendel, kellel oligi alguses madalam

luutihedus, võib east tingitud luutiheduse vähenemine tekitada osteoporoosi. Madala tippluumassi riskifaktorid on ka osteoporoosi riskifaktorid.

Madala tippluumassi põhjustajad

Naissugu. Naistel on tavaliselt madalam tippluumass kui meestel.

Perekondlik faktor. Kui mõlemal vanemal on esinenud osteoporoos, siis on suurem tõenäosus, et sul on madal tippluumass.

Halb toitumine. Tasakaalustatud toit, mis sisaldab piisaval hulgal kaltsiumi,on oluline igas vanuses, kuid eriti lastel, teismelistel ja noortel. Kaltsiumi omandamiseks vajab keha ka D-vitamiini abi. Tüdrukutel ja noortel naistel, kes ei tarbi piisavalt kaltsiumit ega D-vitamiini, võib jääda tippluumass madalaks.

Madal kehamassiindeks. Alakaalulisus või liigne kõhnus võib olla luudele kahjulik. Halb on ka liigne dieedi pidamine. Seega peaksid proovima hoida normaalset tervislikku kehakaalu.

Ebaregulaarne või harv menstruatsioon/madal östrogeeni tase. Östrogeen on hormoon, mis aitab luid kaitsta. Ebakorrapärase menstruatsioonitsükliga teismelistel tüdrukutel ja noortel naistel võib olla madal östrogeeni tase. Ka söömishäired võivad põhjustada madalat kehakaalu ning menstruatsiooni ärajäämist madala östrogeeni sisalduse tõttu. Liiga vähene söömine ja liigne

füüsiline koormus võivad samuti tekitada madalat östrogeeni taset. Seda esineb mõnikord jooksjatel, baleriinidel ja iluvõimlejatel. Teismelistel tüdrukutel ja noortel naistel, kellel puudub korrapärane menstruatsioon on madalam östrogeeni tase ja seetõttu on nad vanemas eas ohustatud

osteoporoosist.

Ebapiisav füüsiline koormus. Teatud harjutused aitavad kasvatada tugevamaid ja tervemaid luid. Luudele kasulikud spordialad on näiteks tantsimine, jooksmine, jõusaal ja kiirkõnd.

Lihast tugevdavad spordialad on raskuste tõstmine, harjutused elastsete kummipaeltega ning jõusaalimasinatega. Lastele ja teismelistele soovitatakse umbes tund aega füüsilist koormust iga päev. Täiskasvanud peaksid tegema vähemalt 2,5 tundi treeningut nädalas.

Suitsetamine ja alkoholi tarbimine. Suitsetamine on sinu luudele halb. Alkoholi tarbimine on tüdrukute ja noorte naiste luudele kahjulik ning võib kaasa aidata nõrkade luude tekkimisele. Täiskasvanud, kes joovad 3 ja enam alkohoolset jooki päevas, on ohustatud osteoporoosist.

Mõningad haigused. Põletikulised soolehaigused, kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme

ületalitlus, reumatoidartriit ja paljud muud kroonilised haigused on riskifaktoriks madalale

tippluumassile.

Head harjumused. Hoolitse selle eest, et sa saad piisavas koguses kaltsiumi ja D-vitamiini iga päev. Samuti on oluline süüa palju puu- ja juurvilju, teha trenni ning vältida liigseid koguseid kofeiini, limonaade ja soola. Need harjumused aitavad sul ennetada osteoporoosi tekkimist.

 

LAPSEOOTEL NAISED

Mida sa peaksid teadma rasedusest ja imetamisest? Kindlasti seda, et lapseootel ja imetavatel naistel on väga oluline tarbida piisavas koguses kaltsiumi ja D-vitamiini. Need on olulised nii sinule kui ka sinu lapse luustiku arengule. Kui sa ei saa neid toitaineid piisavalt, siis on nii sinul kui ka vastsündinul luude kvaliteet normaalsest kehvem. Enamus uuringuid kinnitab, et kuigi raseduse ajal võib esineda osalist luukadu, normaliseerub tavaliselt olukord sünnituse järgselt. Veelgi enam, uuringud näitavad, et isegi 10 lapse sünnitamine ei suurenda naise riski haigestuda osteoporoosi.

Raseduseaegne osteoporoos. Mõningatel naistel tekivad raseduse ajal ajutised osteoporoosi nähud. Kuigi need põhjused ei ole täpselt teada, esineb seda tüüpi osteoporoosi väga harva ning üldiselt olukord sünnituse järel normaliseerub.

Imetamine. 6-12 kuune imetamine toob lapsele ja naisele palju kasu. Nagu raseduski, võib imetamine tekitada ajutist luukadu. Aja jooksul luutihedus siiski taastub ning ei tohiks tekitada naise luudele kestvat mõju. Kõik lapseootel ja imetavad naised peaksid oma luude eest hoolitsemiseks saama piisavas koguses kaltsiumi, D-vitamiini ning tegema mõõdukal määral trenni.

Kõik alla 2-aastased lapsed Eestis vajavad juurde D-vitamiini 400 TÜ päevas.

 

MENOPAUS JA OSTEOPOROOS
_DSC5047

Ühel ajahetkel läbivad kõik naised menopausi. Esmalt jääb harvemaks igakuine menstruatsioon ning varieerub erituva vere kogus. Sellel ajal ilmnevad ka kuumahood ning öine higistamine. Seda perioodi nimetatakse perimenopausiks.

Menopausi on naine jõudnud siis, kui menstruatsioon lakkab täielikult. Mõnel naisel võtab see vähem kui aasta, teistel 2 või enam aastat. Sellel ajal võid sa tunda nii vaimseid kui kehalisi muutusi, kuid neid ei pruugi esineda kõigil. Menopaus tekib siis, kui naise munasarjad lakkavad östrogeeni tootmast.Neil naistel, kelle munasarjad on kirurgilisel teel eemaldatud, toimub menopaus koheselt.

Ükskõik, kuidas see juhtub, langeb menopausi tagajärjel sinu kehas östrogeeni tase ja see omakorda võib viia luukahjustusteni. Mõningatel juhtudel võivad kahjustused olla väga kiired ja kaugeleulatuvad.

Kaks peamist faktorit, mis määravad osteoporoosi tekke tõenäosuse:

  • Sinu luumass menopausi jõudes. 

Mida suurem on sinu luutihedus, seda madalam on risk osteoporoosi tekkeks. Kui sul oli madal tippluumass või muud faktorid, mis tekitasid luukadu, siis on osteoporoosi arenemise võimalus suurem.

  • Luumassi kadumise kiirus menopausi kestel.

Menopausile järgneva 5-7 aasta jooksul võib naine kaotada isegi kuni 20% oma luutihedusest. Kiire luukadu viib suurema tõenäosusega osteoporoosi tekkeni.

Kas mul on osteoporoos?

Jõudes menopausi ikka, küsi oma arstilt, kas sa peaksid läbima luutiheduse testi. Arutage koos arstiga läbi, kas sul esineb teisi osteoporoosi riskifaktoreid. See aitab teil otsustada, kas test on vajalik või mitte. Luutiheduse test näitab, kas sul on osteoporoosi tekke risk või on haigus juba välja kujunenud. See teadmine on kasulik edaspidise tervise seisukohast ning vajalike raviotsuste tegemisel.

Östrogeeni ehk naissuguhormooni tarvitamise mõju

Menopausi sümptomite tekkides (nt kuumahood) võib naistearst sulle soovitada östrogeenravi. Kuna östrogeenraviga kaasnevad terviseriskid, siis kõigile neid ei soovitata. Kui olete arstiga otsustanud östrogeenravi kasuks, mõjub see positiivselt ka sinu luudele. Östrogeenravi kasutatakse võimalikult väikeses doosis ja lühikese perioodi vältel. Ravi lõppedes ja osteoporoosi olemasolu korral tuleks alustada mõne teise osteoporoosi ravimi kasutamist.

Rüht ja selg

Selgroo lülikehamurdude tagajärjel tekib tüüpiline osteoporootiline küür ehk küfoos. Rühimuutus vähemal määral tekib ka lihaste nõrkusest nii selja kui ka kõhulihaste osas. Sinu ülaselg võib vajuda ettepoole longu ning kõht hakata rippuma. Kõik need muutused võivad tekitada raskusi sobivate riiete leidmisel. Pluusid ja jakid võivad muutuda liiga kitsaks ning sind õlgadest „tirida“. Seelikud

ja värvlid võivad tõusta keskkohast kõrgemale ning muutuda tagant pikemaks ja eest lühemaks.

Hea välimus on otseselt seotud sinu enesetundega. Seetõttu on oluline näha sobiva välimuse nimel vaeva ka siis, kui sul on osteoporoos.

Riietuse nipid

  • Kanna riideid, mis ei ole liiga ümber, on sirge lõikega ja taljet rõhutavad.
  • Eelista pluuse, mille kaeluseid on rõhutatud (nt V-kaelus jmt).
  • Eelista dolman- ja raglaanvarrukatega pluuse.
  • Kanna longus õlgade varjamiseks patšokke.
  • Eelista A-lõikelisi ja teisi keskkohta mitte rõhutavad kleite.
  • Kanna keepe, õlasalle, seljast hästi istuvaid jakke.
  • Tõmba tähelepanu nöole – kaelaehete ja salliga.
  • Vali hästi istuv rinnahoidja.
  • Eelista lukule püksikummi.

5 soovitust menopausi eas naisele

  1. Mine oma perearsti juurde ja tee temaga koos plaan, kuidas tagada terved luud vanemas eas. Tunne huvi, millal peaksid luutihedust mõõtma ja kas on vaja alustada osteoporoosi ravi.
  2. Tarvita iga päev D-vitamiini toidulisandina ja seda vähemalt 800 TÜ päevas.
  3. Toitu mitmekesiselt ja tarvita piisavalt kaltsiumirohkeid toiduaineid: piima ja teisi piimatooteid.
  4. Liigu iga päev oma tervise heaks vastavalt võimetele.
  5. Ära tarvita alkoholi ja ära suitseta.