Mida mees saab teha osteoporoosi ärahoidmiseks?


TOITUMINE, TRENN JA KASULIKUD NIPID

Kakskümmend protsenti kõikidest osteoporoosihaigetest on mehed. Kõikidest reieluukaela murdudest 20-25% esineb meestel. Suremus esimesel aastal peale reieluukaela murdu on 20% ja see on meestel kõrgem kui naistel. Kõige rohkem on reieluukaela murde vanuses 75-79 eluaastat. Mis on meeste osteoporoosi põhjuseks?

      SIIN ARTIKLIS:

  1. Mida mees peaks osteoporoosi vältimiseks sööma
  2. Regulaarsed jõu ja lihaste harjutused
  3. Kukkumisoht
  4. 5 sammu osteoporoosist hoidumiseks

Meestel on rohkem sekundaarset osteoporoosi. See tähendab, et paljud kroonilised haigused võivad kaasa tuua luude hõrenemise. Sellisteks haigusteks on kilpnäärme, kõrvalkilpnäärme ületalitlus, põletikulised soolehaigused, kroonilised neeruhaigused, põletikulised liigeshaigused jne.

Lisaks on osad ravimid luudele ohtlikud, näiteks glükokortikoidhormoonid, mõned antidepressandid, mõned tsütostaatikumid ja ka mõned ravimid, mida kasutatakse eesnäärme vähi ravis.

Perekondlik faktor – kui sinu esivanematel on esinenud osteoporoosi või luumurde, võib see suurendada ka sinu haigestumisriski. Kui sa oled 50 või vanem ning sul on olnud luumurde või oled kaotanud oma pikkuses üle 2 cm, siis võid olla juba enesele teadmata osteoporoosi haigestunud.

Meestel on sageli selgroolülikeha murde, mis on jäänud diagnoosimata. Räägi oma riskidest perearstiga. Pidage koos nõu, mida sa saad oma luude kaitseks teha ning uuri, millal on sobiv aeg teha luutiheduse testi. Ka neil, kel on osteoporoos juba diagnoositud, on üht-teist võimalik ära teha, et haigust kontrolli all hoida ning edaspidiseid luumurde ennetada.

MIDA MEES PEAKS OSTEOPOROOSI VÄLTIMISEKS SÖÖMA?

  • Kaltsiumi ja D-vitamiini soovituslikud annused täiskasvanud mehele

Mehed, kes on nooremad kui 50 eluaastat, vajavad päevas 1000 mg kaltsiumit ja 400-800 toimeühikut D-vitamiini.

Mehed vanusegrupis 50-69 aastat vajavad päevas 1000 mg kaltsiumit ja 800-1000 toimeühikut D-vitamiini.

Üle 70- aasta vanused mehed vajavad päevas 1200 mg kaltsiumit ja 800-1000 toimeühikut D-vitamiini.

Selleks, et saada oma luude jaoks piisaval hulgal kaltsiumit, söö madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid, kaltsiumirikkaid juurvilju ning kaltsiumiga rikastatud toitu (ka Eestis on müügil mõned tooted). Vt tabel: toidud, mis meeldivad sinu luudele

mees

REGULAARSED JÕU JA LIHASTE HARJUTUSED

Sinu luudele on kasulikud seda tüüpi harjutused, mis sunnivad keha gravitatsioonile vastu töötama. Nende harjutuste tegemisel toetub su keha luudele. Sellist tüüpi harjutusi peaksid tegema vähemalt 30 minutit päevas, mitmel korral nädalas. Võid teha 30 minutit korraga või jagada selle väiksemateks osadeks päeva peale.

Kasulikud on mägironimine, jooksmine, reketimängud, korvpall, jalgpall. Ujumine ja rattasõit on toredad spordialad, kuid ei too su luudele otsest kasu. Lihaseid tugevdavad ja vastupidavusharjutused on need, kus keha või raskust liigutatakse gravitatsioonile vastu. Selliseid harjutusi peaksid tegema 2 kuni 3 korda nädalas. Proovi igal nädalal läbi töötada kõik olulisemad lihasgrupid.

Kasu toovad sulle raskuste (ka oma keha) tõstmine, harjutused elastsete kummipaeltega, jõusaalimasinad. Harjutuste õigeks sooritamiseks pea nõu spetsialistiga. Nii hoiad oma selga ja ennetad luumurde.

KUKKUMISOHT

Igal aastal kukub 1/3 kõikidest üle 65-aastastest inimestest. Sageli on selliste kukkumiste tagajärjeks luumurd.

Õnneks saad kukkumisi ennetada:

  • tehes harjutusi, mis tugevdavad sinu jalalihaseid ja arendavad tasakaalu
  • kontrollides oma kuulmist ja nägemist igal aastal
  • selgitades välja, kas mõni sinu ravimitest võib mõjuda tasakaalutunnetusele ning seeläbi suurendada kukkumise ohtu
  • muutes oma kodu ja sind ümbritsev keskkond kukkumise suhtes turvaliseks.

5 SAMMU OSTEOPOROOSIST HOIDUMISEKS

Neid viit sammu järgides aitad tugevdada oma luude tervist ning ennetada osteoporoosi:

  1. Veendu, et tarbid kaltsiumi ja D-vitamiini iga päev piisavas koguses.
  2. Tee regulaarselt trenni, eriti harjutusi, mis tugevdavad lihaseid ja mille abil sinu keha töötab gravitatsioonile vastu.
  3. Ära suitseta ega tarbi liigsetes kogustes alkoholi.
  4. Räägi perearstiga osteoporoosi riskidest ning uuri, millal peaksid tegema luutiheduse testi.
  5. Võta osteoporoosi ravimit, kui sul on selleks näidustus.