Luudesõbralikud toidud

MIKS MEIL ON  VAJA KALTSIUMI JA D-VITAMIINI?

toit2

Eestis läbi viidud 25-70 aastaste uuringus on ilmnenud, et keskmine D-vitamiini hulk veres on meie inimestel oluliselt normist madalam aastaringselt. Optimaalne vitamiini tase on talvel vaid kolmel inimesel sajast. Seetõttu vajab Eesti elanik lisa D-vitamiini oktoobrist maini. D-vitamiin on üks olulisemaid luude ainevahetuse regulaatoreid, mis parandab ka kaltsiumi imendumist peensooles. See omakorda tagab piisavad kaltsiumivarud organismis luude normaalseks mineraliseerumiseks.

Kõige luusõbralikumad toiduained on piimatooted, sest organism omastab nendes sisalduvat kaltsiumi koos teiste mineraalainetega kõige paremini. Just vedelad piimatooted (piim, jogurt, pett, keefir) on koostiselt organismile kõige kergemini omastatavad ja põhjamaalastena on eestlased neid harjunud tarbima. Mitmed toitumisteoreetikud väidavad, et täiskasvanueas ei peaks piima tarvitama. Kõigile inimestele rõõsk piim hüpolaktaasia tõttu ei sobigi. Kuid piimatoodetest ei peagi valima rõõska piima, headeks kaltsiumiallikateks on nii jogurt, keefir kui ka tavaline petipiim.

Inimese päevane kaltsiumivajadus on 1000-1500mg ja seda polegi nii vähe. Näiteks ühest 200-milliliitrisest klaasist piimast saab inimene üksnes 220-240mg kaltsiumi. Seega 3 klaasi piima ja veel väike ports juustu või kohupiima ja sinna juurde klaasitäis lehtkapsast on minimaalne kogus, mida inimesel üheks päevaks vaja läheb. Aga toitumine peaks olema tasakaalus iga päev, mitte üksnes mõnedel päevadel nädalas.

Ka D-vitamiini tase on otseselt seotud meie luu mineraalaine tihedusega. Kõige rikkalikumalt on D-vitamiini seda merest püütud kalades nagu lõhe, forell, heeringas, tuunikala. Eriti kontsentreeritud on D-vitamiini sisaldus kalamaksaõlis. Väikestes kogustes on D-vitamiini ka munades, mõnedes seeneliikides, loomalihas ning juustus.

 

Piimatooted Hinnanguline kaltsiumi sisaldus*
 1 tass piima (rasvavaba, 2,5% ja 3,5% piim)  300 mg
 170 g jogurtit (rasvavaba, naturaalne, väherasvane)  300 mg
 28 g cheddari või mozzarella juustu  205 mg
 0,5 tassi kitsejuustus (ka väherasvast)  70 mg
 1 tl parmesanijuustu  55 mg

 

Puu-ja juurviljad Hinnanguline kaltsiumi sisaldus*
 1 tass lehtkapsaid (keedetud)  266 mg
 1 tass brokkolit (värskelt või keedetult)  60 mg
 1 apelsin  50 mg

 

Kala Hinnanguline kaltsiumi sisaldus*
 85 g sardiine 325 mg
 85 g lõhet (kardbis, luudeta)  180 mg
 85 g krevette  125 mg

 

Kaltsiumiga rikastatud toidud Hinnanguline kaltsiumi sisaldus*
 1 tass kaltsiumiga hommikusöögihelbeid 100-1000 mg
 170 g kaltsiumiga sojapiima, mandlipiima, riisipiima  300 mg
 170 g kaltsiumiga puuviljamahla  200-345 mg

 *Kaltsiumisisaldus on hinnanguline ja sõltub mitmest faktorist

EOL_300x480mm+3mmBLEED2