5. Ennetus

Osteoporoosi ennetamine algab optimaalse luu kasvu ja arengu tagamisega noores eas. Eesmärgiks on saavutada luude maksimaalne tippmass.

Lapse- ja noorukieas tuleks osteoporoosi ennetamiseks vältida alatoitumist. Laste dieet peaks sisaldama küllaldaselt kaltsiumi, valke, D-vitamiini. Lapsed ja noorukid peaksid tegelema regulaarse füüsilise treeninguga, vältima suitsetamist. Noorukid peaksid olema teadlikud alkoholitarbimise riskidest.

Täiskasvanueas on võimalikult suur luude tippmass parimaks kaitseks osteoporoosi eest. Osteoporoosi ennetuseks on olulised samad põhimõtted, mis lapse- ja noorukieas. Toitumises on oluline piisav kaltsiumi-, D-vitamiini- ja valgusisaldus. Ka täiskasvanud peaksid luude tervise tagamiseks tegelema regulaarselt kehalise treeninguga, vältima suitsetamist ja alkoholi liigtarbimist. Täiskasvanud võiksid hinnata oma osteoporoosi riski (vt.riskifaktoreid) ning vajadusel konsulteerima oma arstiga, kes patsiendi vajadusel reumatoloogi juurde suunab.

Toitumine
Hea dieet sisaldab piisavalt kaloreid, adekvaatselt valke, süsivesikuid, rasvu ja vitamiine ning mineraale, eelkõige kaltsiumi ja D-vitamiini.

Kaltsium on aine, mis on vajalik

• Luu tippmassi saavutamiseks
• Südame, lihaste, närvide tööks
• Vere hüübimiseks

Inimese organism pole võimeline ise kaltsiumi tootma. Kehas asub 99% kaltsiumist luukoes (ca 1000-1200 g). Inimese keha kaotab kaltsiumi iga päev nahakettudega, väljalangenud juustega, higistades, uriiniga, väljaheidetega. Et säilitada eluks vajalikku kaltsiumi taset, peab seda saama piisavas koguses. Puudujääva kaltsiumi võtab organism luudest. Parimaks kaltsiumiallikaks on toit.

Kaltsiumi sisaldavad piimatoidud, osad rohelised köögiviljad (brokkoli, käharkapsas); kalakonservid väikesest kalast koos luudega (nt.sardiinid); pähklid, mandlid; aprikoosid, kuivatatud viigimarjad, tofu. Kohv ja liigne soolatarbimine võivad suurendada kaltsiumi kehast väljaviimist.

Kaltsiumipreparaate võiks lisaks tarvitada, kui toiduga ei saada piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumi paremaks imendumiseks on soovitav päevadoos jagada mitmeks annuseks, maksimaalne ühekordne annus on 500 mg.

Eesti Osteoporoosi Seltsi soovituslikud päevased kaltsiumikogused osteoporoosi ennetuseks on:

• Kuni 10-aastastel lastel 600-900 mg
• Üle 10-aastastel lastel ja noorukitel 1000-1200 mg
• 25-50-aastastel naistel 1000 mg
• Rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel 1300-1400 mg
• Postmenopausieas naistel 1200-1500 mg
• Meestel 1200-1500 mg

D-vitamiin - on aine, mida vajatakse kaltsiumi imendumiseks. Täiskasvanud vajavad 800-1000 IU D-vitamiini aastaringselt. D-vitamiin moodustub nahas päikesekiirguse toimel ning seda saab ka toiduga. Piisavaks peetakse päikese käes viibimist 15-20 minutit päevas katmata näo ja käsivartega.

Toiduained, mis sisaldavad D-vitamiini on kalamaksaõli, või, margariin, juust, munakollane, rasvane kala, maks, pärm, piim.

Päevane D-vitamiini vajadus Eesti Osteoporoosi Seltsi ravijuhendi järgi:

• Täiskasvanutel 800-1000 IU päevas ehk 20-25 mikrogrammi päevas
• Õues liikuvatel eakatel lisaks 400 IU ehk 10 mikrogrammi päevas
• Tubastel eakatel lisaks 600-800 IU ehk 15-20 mikrogrammi päevas
• Lastel, noorukitel ja rinnaga toitvatel emadel lisaks 200-400 IU ehk 5-10 mikrogrammi päevas

Osteoporoosi ennetuses on oluline ka kehaline koormus.
Treening aitab noorukieas saavutada kõrgemat luu tippmassi. Füüsilise tegevuse käigus saavad luud signaali, et nad peavad olema tugevad.

Noortel aitab kehaline treening ehitada võimalikult tugevaid luid. Täiskasvanueas aitab füüsiline aktiivsus säilitada luukude. Vanemaealistel aitab kehaline treening vähendada luukadu ja ennetada kukkumisi. Kukkumised on luumurru riskifaktoriks! Nendel inimestel, kellel on juba luumurd olnud parandab treening lihasjõudu ja lihasfunktsiooni ning elukvaliteeti.

Füüsiline treening peab olema regulaarne, enamasti piisab, kui treenitakse 3-4 korda nädalas, 30-40 minutit korraga.

Osteoporoosi ennetuseks peetakse parimateks järgmisi spordialasid: kõnd/kepikõnd, sörkjooks, treppidest käimine, tennis, võrkpall, aeroobika, tai chi, tantsimine, jõusaalitreening.

Treeningu valik sõltub inimese vanusest, tervislikust seisundist, treenitusest. Kehaliste harjutuste programm peab olema individuaalne, soovitav on konsulteerida enne treeningu algust oma arsti ja sporditreeneriga.

Teised elustiilifaktorid, mis on olulised osteoporoosi ennetuses:
Suitsetamine - suitsetajad kaotavad luukude kiiremini kui mittesuitsetajadRavimid - osade ravimite tarvitamine kiirendab osteoporoosi algust

Normaalne kehakaal - alakaalulisus (KMI<20 kg/m2) on osteoporoosi riskifaktor. Eriti ohtlikuks peetakse noorte naiste kõhnumisega lõppevaid dieete ja söömishäireid nagu näiteks anorexia nervosa. Tuleb säilitada tervislik kehakaal, KMI=20-25 kg/m2

Mõõdukas regulaarne kehaline koormus on luude tervisele hea, liigne kehaline koormus ja vähene toidu kaloraaþ suurendavad osteoporoosi riski. Ületreening võib põhjustada tütarlastel amenorröad, naissuguhormoonide defitsiiti.

Menopausieas osteopeeniaga naistele, kellel on nn. üleminekuea vaevused seoses naissuguhormoonide järsu vähenemisega, sobib hormoonasendusravi nii osteoporoosi ennetuseks kui ka menopausi vaevuste leevendamiseks. Hormoonasendusravi vähendab luumurru riski pärast pikaaegset ravi. Hormoonasendusravi alustab ja patsienti jälgib günekoloog.