Kuidas vältida luumurde?

Eve Sooba, MD

Ida-Tallinna Keskhaigla Magdaleena üksuse taastusarst

 Terved luud tagavad üldise hea tervise

Hõrenenud luud muudavad inimese kartlikuks ja hirm luumurru ees võib viia koguni nii kaugele, et ettevaatusest hakatakse vähem liikuma, loobutakse  pikematest matkadest või koguni õues käimisest. Selline otsus ei too kasu üldisele tervisele ja ka luude tervisele, sest niiviisi saavad luud vähem koormust ja luude hõrenemine hoogustub veelgi. Kukkumisi tuleb karta ja võimalusel vältida, aga selleks  on mitmeid teisi võtteid ja kindlalt tuleks jätkata aktiivset liikumist.  Alljärgnevalt teeme juttu võimalustest, kuidas vähendada kukkumisi ja vältida  luumurde.

Kukkumised libedaga

Viimaste aastate talved on olnud külmad ja lumerohked ning toonud endaga kaasa libedad teed ja suure kukkumiste riski. Teadlikud inimesed kasutavad õues keppe, karke ja teisi tugesid, muretsevad teravikud keppide otsa ja muudki vajalikku, mis aitab aktiivset eluviisi säilitada. Kuuldavasti olla eelmisel talvel libisemisvastased tallad ja rihmad abivahendite poodidest isegi otsa saanud. Nõrgemad ja kartlikumad inimesed jäävad talvel tubaseks ja väldivad üldse õues liikumist. Selline kodune elu muudab inimese passiivsemaks, keha saab vähem koormust  ja kogu organism, sealhulgas luu ja lihaskond, muutub nõrgemaks. Paljudel inimestel süvenevad selle tagajärjel ka valud liigestes ja lihastes, mis omakorda takistavad aktiivset eluviisi. Kuna lihaste jõudlus väheneb, siis eelkõige jalalihaste nõrkuse tõttu halveneb ka tasakaal. Tasakaalu halvenemise tagajärjeks on kukkumised. Seetõttu on üheks oluliseks kukkumise ennetamiseks vajalik tasakaalu säilitamine ja arendamine. Lihtne on treenida tasakaalu seistes näiteks kikivarvastel kui see on võimalik. Treenida saab ka seistes ühel jalal. Edasi võib harjutada seismist ühel jalal viies teist jalga kehast ette, hoida 5 sek ja viia tagasi. Sarnaselt võib viia jalga taha jne. Ebakindluse korral tuleks neid harjutusi teha käepidemest vm kindlast toest kinni hoides. Raskem on teha harjutust viies eest jala kohe taha ja edasi jälle ette. Tasakaalu saab treenida ka mööda joont kõndides või kõndides kanda varvaste vastu asetades tandemkõnnina.

Kiirustamine ja kodused „tõkked“

Kui talvise libedusriskiga oskavad paljud arvestada, siis mitmetele teistele ohtudele ei pöörata nii palju tähelepanu. „Koperdasin trepil, kui lastele uksele vastu kiirustasin ja luumurd oligi käes“, rääkis mu patsient operatsioonijärgses paranemisperioodis taastusravil viibides.  Takistusteks teel võivad olla konarlik pinnas, juhtmed põrandal, kortsus vaibanurk, libe vannipõhi või saunapõrand . Need ootamatud „tõkked“ oma turvalises kodus on salalikud ja võivad põhjustada tõsiste tagajärgedega kukkumise. Eraldi tooks välja liigse kiirustamise, mille tõttu kaotatakse ohutunne ja kukkumine on kerge tulema. Ka ebakindlate jalgadega taburettidele või toolidele ronimine on sageli lõppenud kukkumisega. Lisaks võib kukkumist põhjustada jalus hüplev koduloomake. Kokkuvõtteks tasub kodus üle vaadata erinevad kukkumise ohuallikad ja need kõrvaldada ning kõrgemas vanuses soovitan kiirustada „aeglaselt”.

Õpi ennast paremini tundma

Võibolla tundub teile üllatavana see jutt, et isegi luumurru ennetamiseks peaks iseendasse kaema. Kui tõsine on osteoporoos ja luumurrurisk, seda tasub küsida arsti käest. Inimesel endal tuleks hinnata oma personaalseid kukkumise riske. Kas tean oma  füüsilisi võimeid piisavalt ja hindan neid kriitiliselt? Kuidas on lood minu tasakaaluga, võibolla peaksin kõndimisel kasutama abivahendeid, mis aitavad vältida komistamist? Kas tuleks haiguse pärast kanda kergemat kotti või vähem täis kastekannu? Äkki ei peaks tõsise osteoporoosi tõttu raskusi üldse mitte kätte võtma? Kas jalad on jäänud nõrgemaks ja kukkumine on komistamise järgi kerge tulema? Kas on nägemine nii viletsaks jäänud, et ka lihtsad augud kõnniteel ei paista silma? Kukkumisi võivad põhjustada ka pearinglus, mis on tingitud haigustest, ravimitest või järskudest  pea asendi muutmistest. Pearingluse korral tasuks samuti konsulteerida oma arstiga ja võimalusel seda ravida või seda põhjustavate ravimite annuseid korrigeerida.  

Hoia keha sirgena

Hõredate luude tõttu võivad selgroolülid kerge survega katki minna ja kokku vajuda. Kukkumine on muidugi üks põhjus, aga lüli murdumiseks piisab ka küürus seljaga ette kummardamisest või veel hullem küürutades asjade tõstmisest.    Niiviisi on surve lüliservale tugevam, see vajub serva poolt lihtsalt kokku ja nii saadaksegi väga tugevat valu seljas põhjustav ühe või mitme lüli murd, mis paraneb 3-4 kuud. Lülimurrud võivad põhjustada ka püsivat kroonilise valu sündroomi, mis aja jooksul ei parane.  Vähe teatakse ka seda, et kasulik ei ole küljelt asjade võtmine nii, et lülisammas nagu vinti keerdub.

 D-vitamiin ja kukkumised

D-vitamiinil on väga tähtis roll luumurdude ennetamises. Paljud teavad, et D-vitamiin on oluline kaltsiumi omastamises organismi poolt, mis mõjutab otseselt luude tugevust. Tegelikult on D-vitamiinil ka muid kasulikke toimeid organismile. Üheks D-vitamiini puuduse tagajärjeks on lihaste nõrkus ja selle tagajärjel tasakaalu halvenemine ning kukkumised.

Kahjuks kinnitavad eestlaste seas tehtud uuringud, et sarnaselt teistele põhja Euroopa rahvastele, saame me liiga vähe D-vitamiini looduslikest allikatest, milleks on päikesekiirgus ja vähemal määral toit. Seetõttu peaksid eestlased väga täpselt järgima toitumissoovitusi ning vastavalt soovitustele ka vajadusel D-vitamiini toidulisandina juurde tarvitama. Eesti Osteoporoosi Seltsi soovitusele vastavalt peaksid lisaks lastele ka kõik üle 70-aastased täiskasvanud tarvitama 400 toimeühikut ehk 10 mikrogrammi D-vitamiini. Soomes on D- vitamiini lisaannust soovitatud isegi alates 61 eluaastast. Eakatele, kes õues ei jaksa käia ja osteoporoosi põdevatele inimestele soovitatud D- vitamiini annused on aga veelgi suuremad. D-vitamiini saab mõõta ka verest ja raskema osteoporoosi kulu korral seda ka uuritakse.

Visadus viib sihile

Oma haigust tundes ja lihtsaid nõuandeid kasutades saab vähendada kukkumise ohtu ja nii ka luumurde. Osteoporoosihaige tegutsemine tervise heaks on mõistlik siis, kui see on  järjekindel nii ravi, toitumise kui ka füüsilise aktiivuse osas. Lisaks on vajalik ettevaatlikkus teatud piirini, kuid samas tuleks vältida kartlikkust ning säilitada aktiivne eluviis. Seeläbi jäävad alles hea tuju ning elurõõm.  

Ära kunagi päriselt koju kotile jää, püstita ikka veidi kaugemad eesmärgid ja ole visa!